man with abs looking at his muscles


15 Pravil za uspešno izgubo odvečne telesne maščobe – kar ne pomeni, da tudi sam osebno podpiram vse, kar je spodaj navedeno. Pomeni le to, da je to nekakšno “splošno sprejeto” pravilo, ki ga zvesto promovira velika večina tistih, ki “mislijo”, da poznajo zakonitosti človeškega telesa in njega funkcij itd…

Če pa boste to sprejeli tudi vi sami, pa je seveda popolnoma vaša, osebna stvar. Če smem, bi omenil le to, da je vedno pomembno razmišljati  s svojo glavo in uporabljati “zdravo logiko” in opazovati, poslušati svoje telo in njegovo delovanje.

Ok, pa začnimo…

1. Jejte 4-6 majhnih obrokov na dan, namesto običajnih 2-3 velike obroke. S tem, ko boste jedli frekventno, boste pripomogli regulirati presnovo in obenem pospešili presnovo ter s tem pokurili več kalorij.

2. Uživajte hrano, ki vsebuje veliko vlaknin in malo sladkorja, lep primer za to so recimo viri čistih beljakovin (pusta govedina, pusta kokošja prsa, ribe, sirotka-whey protein), sadje in zelenjava (pomaranče, jabolka, jagode, borovnice, brokoli, papričice, šparglji, korenje, oreščki (mandlji, orehi), in žitarice.

3. Jejte nizko-glikemične ogljikove hidrate, kot so zelenjava, polnozrnati izdelki in ovsena kaša, namesto rafiniranih in procesiranih ogljikovih hidratov, katere ponavadi najdete zapakirane v škatlah ali vrečkah.

4. Zaužijte vsaj 25-35 gramov vlaknin dnevno. Vlaknine pomagajo zadovoljiti občutek lakote ter obenem kontrolirajo raven inzulina in sladkorja, katera pripomoreta k nepotrebnem shranjevanju maščobe.

5. Pojejte nekaj “pustih” proteinov (beljakovine) ob vsakem obroku www.ncbi.nlm.nih.gov. Proteini pomagajo zadovoljiti lakoto in obenem telesu dovajajo nujno potrebne gradnike za mišično maso in izgubljanje odvečne telesne maščobe.

6. Uživajte znatne količine hrane, ki vsebuje zdrave maščobe, lep primer so recimo olivno olje, orehi, mandlji, Omega 3 izdelki (ribje olje, laneno olje) jajca naravno hranjenih kokoši. Zdrave maščobe so odličen vir antioksidantov, ki pomagajo pri funkcijah možganov in pri številnih drugih esencialnih procesih v telesu. Esencialne maščobne kisline prav tako pomagajo preprečevati določene vrste bolezni.

7. Pojejte 5-10 kosov sadja in zelenjave dnevno, da bi s tem zadovoljili potrebo po mikrohranilih. Zelenjava vsebuje veliko količino vlaknin, ki pomaga kontrolirati apetit in hlastanje po enostavnih ogljikovih hidratih, ki so praktično prazne kalorije.

8. Pijte zeleni čaj ali vodo namesto kalorijsko nasičenih industrijskih pijač, ki v večini vsebujejo tudi ogromne količine enostavnih sladkorjev in umetnih sladil ter raznoraznih nezdravih dodatkov. Zeleni čaj ima mnogo koristi za zdravje, zato poskusite popiti 1ml nekofeinskega zelenega čaja na vsako kalorijo zaužite hrane. Tole znese približno 8-12 2dcl kozarcev zelenega čaja ali čiste vode dnevno.

9. Uravnotežite dnevno količino zaužitih maščob. 1/3 maščob dnevno naj bi prejeli iz nasičenih maščob, 1/3 iz nenasičenih maščob in 1/3 iz poli-nenasičenih maščob. Ponovno naj povem, da je potrebno zagotoviti zadostno uživanje z anti-oksidanti bogatih Omega-3 esencialnih maščobnih kislin (kakovostni Omega 3 izdelki, kot so kapsule, čisto ribje olje, laneno olje).

10. Da bi konsistentno izgubljali maščobno tkivo, morate imeti dobre prehranjevalne navade. Če pa hočete imeti dobre prehranjevalne navade, pa morate imeti plan. Torej, načrtujte vaš jedilnik vsakodnevno in nato sledite temu. Če boste sledili vašemu planu prehranjevanja vsaj 2-3 tedne, boste s tem ustvarili navado, ki bo postala del vaše dnevne rutine in s tem del življenja.

11. V vaš dnevni plan prehrane vključite takoimenovano “super hrano”. Nekaj primerkov super hrane so recimo losos, nizko-maščobni čisti jogurt, paradižniki, špinača, mešani gozdni sadeži, ovsena zrna, mešani oreščki (surovi, ne praženi), hladno prešano olivno in laneno olje (ali laneno seme), zeleni čaj.

12. Dnevna količina zaužite maščobe naj bo pod 30%. To dosežete zlahka s tem, da se izogibate uživanju “ekstra” maščob, kot so recimo maslo, majoneza, margarine… To ne pomeni, da jih morate popolnoma eliminirati, le uporabljajte jih zmerno in izogibajte se temu, da bi jih dodajali drugi hrani, kolikor se le da.

13.  TELESNA VADBA. VADITE! Da, odvečno težo v obliki maščobnega tkiva boste zlahka začeli izgubljati že s tem, ko boste spremenili vaše prehranjevalne navade. Toda zelo malo ljudem to uspe na dolgi rok in izgubljanje maščobe traja dosti dlje, če ne vključite telesne vadbe. In še nekaj, o čemer večina nima pojma, je to, da če želite doseči optimalne rezultate pri vaši telesni vadbi, kot so fitnes, body building, tek, in ostale oblike intenzivne telesne vadbe, je zelo pomembno pravilno razmerje med proteini in ogljikovimi hidrati pri vsakem obroku.

14. Pišite si dnevnik vaše prehrane in pijače. Enostavno presunjeni boste nad tem, kar boste ugotovili. Redno pisanje dnevnika prehrane je kritično za vaš dolgoročen uspeh, ker s tem lahko pregledujete in nadzirate vaš način in režim prehrane. Če na primer pri izgubljanju maščobe naletite na takoimenovani “plato”, ko se stvari nočejo več premakniti na bolje, vam prav pri ugotavljanju vzrokov lahko zelo pomaga vaš dnevnik, kamor redno beležite vaš jedilnik in način vadbe.

15. Sledite temu vsaj v 90% primerov. Če lahko sledite vašemu planu vsaj 90%, boste kmalu začeli opažati znatno izgubljanje maščobe ter obenem zelo prijetne spremembe na telesu, kot so povečana mišična masa, izboljšana struktura, drža telesa, znatno boljši videz, porast samozavesti, veliko energije itd… kar vam bo dalo še nadalnji zagon pri tem, da vztrajate dalje in obenem boste s tem dobili potrdilo, da je to, kar počnete, pravilno in obenem odraz vaše trdne volje in sledenja plana https://sl.wikipedia.org/wiki/Orlistat. Seveda, če pa v večini primerov ne boste sledili vašemu zadanemu planu, nikar ne pričakujte rezultatov, možnost za neuspeh se bo s tem znatno zmanjšala.

Povzetek:

Odločite se, ali pravkar našteto “deluje” tudi za vas in če je odgovor pritrdilen, poskusite te principe vnesti v vaš vsakdanjik. Naredite si plan in začnite zdaj! Sledite planu dosledno in pridno beležite vaš jedilnik, režim prehrane in vadbe in že kaj kmalu boste v ogledalu zagledali podobo, o kateri mnogi danes žal le sanjajo in bodo vedno le sanjali.  VI se odločite, da ne boste ostali razočarani sanjači, vzemite se v roke in gremo… uspehom naproti!

Rate this post